Selbstmotivation für das tägliche Rückentraining

Motivation und Sport, das ist so eine Sache. Jeder von uns kennt es: Man nimmt sich fest vor, aktiver zu sein und regelmäßige Übungen zu machen, aber trotzdem ist der „innere Schweinhund“ groß und die Umsetzung fällt häufig schwer. 

Gerade am Anfang ist es oft sehr schwer, die nötige Disziplin aufzubauen. Haben wir den Sport, ein Übungsprogramm oder ein Rückentraining erst als regelmäßige Gewohnheit in unseren Alltag integriert, geht es oft wie von selbst. Doch wie können wir die Selbstmotivation in der Anfangsphase aufbringen?

Im folgenden Artikel sind Motivationstipps aufgeführt, mit denen Sie selbst zu Ihrem eigenen Motivationstrainer werden. Mit den richtigen Tipps schaffen Sie den Sprung über den eigenen Schatten bis hin zur neuen gesunden Gewohnheit!

Wie kann man sich selbst zum Rückentraining motivieren?

Bei der Motivation unterscheidet man basierend auf dem Hierarchiemodell zwei Quellen: Zum einen die innere, aus sich selbst entstehende Motivation, die sogenannte intrinsische Motivation. Ist man intrinsisch motiviert, so erledigt man Aufgaben, weil sie einen interessieren, einen herausfordern oder einem ganz einfach Freude machen.

Die zweite Möglichkeit sich zu motivieren, entsteht durch äußere Anreize, wie eine Belohnung oder die Vermeidung negativer Auswirkungen. Beispiele dafür sind unter anderem Schmerzfreiheit aber auch mehr Kondition oder Fitness. Dies nennt man auch die extrinsische Motivation.

Beide Quellen der Selbstmotivation können Sie nutzen, um Rückenübungen in Ihren Alltag zu integrieren und Ihnen die regelmäßige Durchführung des Rückentrainings zu erleichtern.

1. Glauben Sie an sich selbst.

Ihr wichtigster Motivationstrainer sind Sie selbst! Wenn Sie selbst daran glauben, dass Sie eine Veränderung herbeiführen können, wird sie Ihnen leichter gelingen. So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Veränderungen, die man sich selber zuschreibt, einem deutlich leichter fallen. Dieses Gefühl wird auch Kontrollüberzeugung genannt – es hilft Dir motiviert zu bleiben und ein Projekt aktiv anzugehen, da Du überzeugt bist selbst einen Einfluss auf Dein Handeln zu haben.

Das Gefühl der Kontrollüberzeugung hängt eng zusammen mit dem Gefühl der Selbstwirksamkeit – der Erwartung, neue Herausforderungen aufgrund seines eigenen Könnens gut bewältigen zu können. 

Bezogen auf den Sport oder das tägliche Rückentraining heißt das: Glauben Sie daran, dass Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag einbinden können.

2. Machen Sie konkrete Pläne.

Es wird Ihnen zu Beginn leichter fallen, Ihre Übungen regelmäßig zu machen, wenn Sie eine feste Zeit und einen festen Ort für die Übungen festlegen. Je konkreter Sie planen, desto besser. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Übungen ungestört durchführen können.

Ein Beispiel: Jeden Montag, Mittwoch und Freitag steht nach der Arbeit um 20 Uhr in Ihrem Wohnzimmer auf der Trainingsmatte das Rückentraining auf dem Programm. So wird Ihre sportliche Aktivität zu einem festen Ritual und lässt sich besser in Ihren Alltag integrieren.

3. Reduzieren Sie mögliche Hindernisse.

Auch wenn schon konkrete Pläne gemacht wurden, können noch einige ganz alltägliche Motivationsherausforderungen zu Beginn des Trainings auf Sie zukommen, wenn sich der Ablauf noch nicht richtig eingespielt hat.

Versuchen Sie die Umsetzung deshalb am Anfang so leicht wie möglich zu gestalten: Bereiten Sie z.B. schon am Vorabend oder Morgen Ihre Trainingsmatte vor und legen Sie Ihre Sportkleidung bereit. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich nach einem anstrengenden Tag ablenken lassen und doch der „innere Schweinehund“ siegt.

4. Setzen Sie sich realistische Ziele.

Passen Sie die Ziele Ihrer eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit an. Wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben und die regelmäßigen Übungen nun neu für Sie sind, überfordern Sie sich nicht.

Machen Sie das Training zunächst jeden zweiten oder dritten Tag und steigern Sie dann die Häufigkeit. Am wichtigsten ist, dass Sie dabeibleiben und einen eigenen regelmäßigen Rhythmus finden, um die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.

5. Belohnen Sie sich nach erfolgreichem Abschluss der Übungen.

Wenn Sie es geschafft haben, Ihr Sportprogramm wie geplant durchzuführen, belohnen Sie sich dafür. Eine Belohnung ist im Sinne der oben aufgeführten Motivationsquellen ein guter Anreiz, der Ihre Motivation sehr fördert.

Eine Belohnung kann alles sein, was Ihnen guttut, beispielsweise ein gutes Buch lesen oder ein leckeres Essen. Sie können aber auch anderen von Ihrem Erfolgserlebnis berichten.

6. Denken Sie an die positive Wirkung der Übungen.

Machen Sie sich bewusst, welche Vorteile die Durchführung der Übungen für Sie hat: weniger Rückenschmerzen, ein besseres Körpergefühl, mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit, mehr Wohlbefinden, das gute Gefühl nach den Übungen usw.

Sie können diese Aufzählung für sich selbst jederzeit weiterführen. Dies fördert wieder im Sinne der intrinsischen und extrinsischen Anreize Ihre Motivation!

7. Setzen Sie sich nicht unter Druck.

Falls Sie es nicht immer schaffen, Ihre Übungen wie geplant durchzuführen, ärgern Sie sich nicht. Häufig braucht es etwas Zeit, bis die Integration in den Alltag gelingt – das ist ganz normal. Nutzen Sie dies als Anreiz für den nächsten geplanten Übungstag.

Auch wenn Sie zwischendurch nur wenige oder einfache Übungen machen, ist das ein Schritt in die richtige Richtung.

Fazit: Selbstmotivation kann erlernt werden

Bei jeder neuen Aktivität gilt: Aller Anfang ist schwer. Selbstmotivation aufzubringen ist keine leichte Aufgabe. Das gilt besonders, wenn es um eine Aktivität geht, die uns zunächst schwer fällt oder zu der wir uns allgemein eher überwinden müssen.

Doch das gute daran ist: Sobald Sie die ersten positiven Effekte als Früchte Ihrer Mühen ernten, wird es immer leichter, sich selbst zu motivieren.

Quelle: kaia Health (Anne Pliedschun) | München | 28.09.2017